Muchos quieren correr una maratón (entre ellos, mi hermano) pero muy pocos lo consiguen. Aún menos consiguen mantenerse en un estado de forma adecuado como para correr durante 8 o 10 años seguidos. La causa principal es que los métodos tradicionales de entrenamiento son muy exigentes y requieren mucho tiempo y producen muchas lesiones.
Llevo corriendo maratón desde hace 19 años de forma ininterrumpida con una mejor marca de 3h21′ en 1995 y el próximo noviembre correré la que será la número 21. Mi método de entrenamiento, el Método Sampietro, podría sintetizarse en los siguientes puntos:
- Libreta de Entrenamientos. Lo más importante de todo es disponer de una libreta (o un Excel), en la que iremos anotando: fecha, nombre del circuito de entreno, kms, tiempo y si hemos batido nuestro record personal (en ese caso escribiremos WR – World Record -). Siempre que salgamos a correr, deberemos actualizar la libreta de entrenos.
- Bajar Peso. Si queremos terminar una maratón, primero de todo debemos bajar de peso y para ello NUNCA debemos salir a correr menos de 12 kms porque la grasa sólo se quema por encima de esta distancia.
- Zapatillas Deportivas. A más peso, más dinero nos vamos a tener que dejar en unas buenas zapatillas. Si no disponen de una buena amortiguación o están gastadas, en 3 semanas vamos a lesionarnos las rodillas. También deberemos tener en cuenta si somos pronadores o supinadores y adquirir unas zapatillas de ese tipo.Yo, particularmente, utilizo Asics.
- Hidratación. Nunca se debe salir a correr sin beber agua porque corremos el riesgo de lesionarnos. Lo normal para un ritmo de entrenamiento normal supone beber unos 3-4 litros de agua al día.
- Pocas Salidas pero Rápidas. Esta es la principal diferencia con los métodos tradicionales. Siempre que salimos a entrenar tenemos que ir a tope de ritmo e intentar rebajar nuestra marca personal. Es mejor correr 40 kms semanales a ritmo máximo que 80 a «ritmo de paseo». Siempre tenemos que salir cronómetro en mano, conociendo préviamente el recorrido que vamos a hacer y su distancia e intentar superar nuestro WR.
- Resistencia. Nunca hacer tiradas de más de 25 kms. La resistencia la podemos coger igual corriendo durante 3 días seguidos tiradas de 20 kms. Si corremos tiradas de más de 30 kms como aconsejan muchos, corremos el riesgo de lesión y de fatiga. Una buena técnica que utilizo para adquirir resistencia es correr durante 5 días seguidos 12 kms a ritmo rápido.
- Competir al Máximo. La maratón es una carrera de cabeza más que física. Nos cansamos no por los kms que corremos sino por el tiempo que estamos corriendo. Es decir, el día de la carrera cuanto más rápido salgamos (sin pasarnos) antes llegaremos y menos nos cansaremos. No hay que ser reservones. A partir del km 28 o 30 llega el muro y vamos a estar muy muy cansados. Concienciémonos de esto.
Una vez interiorizados estos puntos, ya podemos comenzar con nuestro plan de entrenamiento. Un ejemplo podría ser el siguiente:
- Etapa de Acondicionamiento. El objetivo es aprender a correr unos cuantos kms sin desfallecer. Puede durar alrededor de 3 o 4 semanas y tenemos que salir 3 veces por semana y correr de 5 a 8 kms. Tenemos que conseguir un ritmo de 6 min / km en 8 kms.
- Etapa de Adelgazamiento. El objetivo es rebajar peso. Para una altura de 175 cms, deberíamos rebajar, al menos, hasta los 72 kg, sino corremos el riesgo de lesión. La etapa puede durar alrededor de 2 a 3 meses (depende del peso inicial) y hacer de 3 a 4 salidas a la semana de 12 kms cada una. Tenemos que conseguir un ritmo de 5 min / km en 12 kms.
- Etapa de Resistencia. Durante 2 meses tenemos que ser capaces de correr entre 45 y 80 kms a la semana y alcanzar un ritmo de 4’20» en 10 kms. Además, una semana tenemos que hacer 4 tiradas de 20 kms durante 4 días seguidos.
- Etapa de Descanso PreCompetición. 2 semanas antes de la maratón tenemos que comenzar a reducir el ritmo de los entrenamientos y no superar los 50 kms. La semana anterior a la maratón correremos el lunes 10 kms y el miércoles 5 kms. El jueves y viernes saldremos a pasear (andar) o un rato en bicicleta. El sábado, podemos ir a un museo para movernos un poco.
Siguiendo estas claves y el plan de entremamiento propuesto, podemos asegurarnos terminar una maratón en 3h 30′. Sólo aquellos que han terminado una maraton pueden llamarse «maratonianos».
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