Claves para Correr una Maratón: El Método Sampietro

Muchos quieren correr una maratón (entre ellos, mi hermano) pero muy pocos lo consiguen. Aún menos consiguen mantenerse en un estado de forma adecuado como para correr durante 8 o 10 años seguidos. La causa principal es que los métodos tradicionales de entrenamiento son muy exigentes y requieren mucho tiempo y producen muchas lesiones.

Llevo corriendo maratón desde hace 19 años de forma ininterrumpida con una mejor marca de 3h21′ en 1995 y el próximo noviembre correré la que será la número 21. Mi método de entrenamiento, el Método Sampietro, podría sintetizarse en los siguientes puntos:

  • Libreta de Entrenamientos. Lo más importante de todo es disponer de una libreta (o un Excel), en la que iremos anotando: fecha, nombre del circuito de entreno, kms, tiempo y si hemos batido nuestro record personal (en ese caso escribiremos WR – World Record -). Siempre que salgamos a correr, deberemos actualizar la libreta de entrenos.
  • Bajar Peso. Si queremos terminar una maratón, primero de todo debemos bajar de peso y para ello NUNCA debemos salir a correr menos de 12 kms porque la grasa sólo se quema por encima de esta distancia.
  • Zapatillas Deportivas. A más peso, más dinero nos vamos a tener que dejar en unas buenas zapatillas. Si no disponen de una buena amortiguación o están gastadas, en 3 semanas vamos a lesionarnos las rodillas. También deberemos tener en cuenta si somos pronadores o supinadores y adquirir unas zapatillas de ese tipo.Yo, particularmente, utilizo Asics.
  • Hidratación. Nunca se debe salir a correr sin beber agua porque corremos el riesgo de lesionarnos. Lo normal para un ritmo de entrenamiento normal supone beber unos 3-4 litros de agua al día.
  • Pocas Salidas pero Rápidas. Esta es la principal diferencia con los métodos tradicionales. Siempre que salimos a entrenar tenemos que ir a tope de ritmo e intentar rebajar nuestra marca personal. Es mejor correr 40 kms semanales a ritmo máximo que 80 a «ritmo de paseo». Siempre tenemos que salir cronómetro en mano, conociendo préviamente el recorrido que vamos a hacer y su distancia e intentar superar nuestro WR.
  • Resistencia. Nunca hacer tiradas de más de 25 kms. La resistencia la podemos coger igual corriendo durante 3 días seguidos tiradas de 20 kms. Si corremos tiradas de más de 30 kms como aconsejan muchos, corremos el riesgo de lesión y de fatiga. Una buena técnica que utilizo para adquirir resistencia es correr durante 5 días seguidos 12 kms a ritmo rápido.
  • Competir al Máximo. La maratón es una carrera de cabeza más que física. Nos cansamos no por los kms que corremos sino por el tiempo que estamos corriendo. Es decir, el día de la carrera cuanto más rápido salgamos (sin pasarnos) antes llegaremos y menos nos cansaremos. No hay que ser reservones. A partir del km 28 o 30 llega el muro y vamos a estar muy muy cansados. Concienciémonos de esto.

Una vez interiorizados estos puntos, ya podemos comenzar con nuestro plan de entrenamiento. Un ejemplo podría ser el siguiente:

  • Etapa de Acondicionamiento. El objetivo es aprender a correr unos cuantos kms sin desfallecer. Puede durar alrededor de 3 o 4 semanas y tenemos que salir 3 veces por semana y correr de 5 a 8 kms. Tenemos que conseguir un ritmo de 6 min / km en 8 kms.
  • Etapa de Adelgazamiento. El objetivo es rebajar peso. Para una altura de 175 cms, deberíamos rebajar, al menos, hasta los 72 kg, sino corremos el riesgo de lesión. La etapa puede durar alrededor de 2 a 3 meses (depende del peso inicial) y hacer de 3 a 4 salidas a la semana de 12 kms cada una. Tenemos que conseguir un ritmo de 5 min / km en 12 kms.
  • Etapa de Resistencia. Durante 2 meses tenemos que ser capaces de correr entre 45 y 80 kms a la semana y alcanzar un ritmo de 4’20» en 10 kms. Además, una semana tenemos que hacer 4 tiradas de 20 kms durante 4 días seguidos.
  • Etapa de Descanso PreCompetición. 2 semanas antes de la maratón tenemos que comenzar a reducir el ritmo de los entrenamientos y no superar los 50 kms. La semana anterior a la maratón correremos el lunes 10 kms y el miércoles 5 kms. El jueves y viernes saldremos a pasear (andar) o un rato en bicicleta. El sábado, podemos ir a un museo para movernos un poco.

Siguiendo estas claves y el plan de entremamiento propuesto, podemos asegurarnos terminar una maratón en 3h 30′. Sólo aquellos que han terminado una maraton pueden llamarse «maratonianos».

Por cierto, si necesitas equipamiento, no dejes de visitar «Gadgets para Correr«.

Liga Atlética Abrevadero

Después de la Cursa de Ripollet de este domingo, Jordi ha organizado la Liga Atlética Abrevadero, que básicamente consiste en una liguilla de carreras populares en las que dependiendo de la posición obtenida consigues puntos.

Me parece una idea genial para motivarnos a entrenar más. Por mi parte, ya ha surtido ejemplo y hace un rato acabo de venir de correr 12 kms por la montaña y de noche (muy épico).

Por supuesto, intentaré defender el título de campeón de la temporada 2007/2008 que me han asignado, pese a que estaba poco entrenado.

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En la fotografía,Vicenç, Jordi, yo y José Luis, a la llegada de la carrera que corrimos el domingo pasado. Los cuatro, estamos inscritos de facto a la Liga Atlética.

The Blog Day

Un año más como todos los 31 de agosto, hoy se celebra el día de los blogs. Viene siendo habitual hacer circular un meme enumerando 5 blogs de todos los que leemos diariamente. En mi caso, para 2008, mis elegidos son:

  • Project Shrink. Un apasionante blog sobre la gestión de proyectos de software donde se ahonda en la vertiente humana y de relación de las personas como clave para la consecución de objetivos.
  • VentureBeat. Las últimas tendencias en empresas y en capital riesgo para saber donde se está invirtiendo últimamente. Está principalmente centrado en Estados Unidos pero es que es donde se mueven la mayoría.
  • MuacMuac. Ideas de regalos y tendencias para tener a mano en cumpleaños, aniversarios y fechas señaladas en las que es necesario sorprender.
  • Tierra de Aventura. Fusión de deporte, aventura y naturaleza. Carreras épicas (o que para mi serían épicas) por montaña con vistas increibles.
  • Xobni. El día a día del equipo de desarrollo de Xobni, uno de los proyectos más interesantes del momento… algún día, yo también tendré mi propio Xobni.

En total estoy suscrito a través de Google Reader a 67 blogs o fuentes RSS.

Cursa de Ripollet

Esta mañana he estado corriendo la XXX Cursa de Ripollet, de 10 kms. Lo más destacado de la carrera además de las múltiples subidas y bajadas del circuito, ha sido que Jordi me ha batido por primera vez desde noviembre de 2007. Pero que no cunda el pánico… que he comenzado mi temporada de entrenos hace sólo 2 semanas y nos volveremos a ver las caras próximamente.

Mi tiempo ha sido de 47’43» y la clasificación de la carrera está accesible desde esta página.

Una Nueva Forma de Colapso del Universo

¿ Que pasaría si hacemos descender la temperatura de una pelota de golf a 274ºC bajo cero ?

El primer efecto más inmediato tras superar el cero absoluto (-273’15 ºC), y con el permiso del Condensado de Bose-Einstein, es que los electrones de los átomos que componen la pelota dejan de moverse alrededor del núcleo y caen hacia su centro, haciendo disminuir el volumen del cuerpo enfriado hasta hacerlo prácticamente invisible y por tanto aumentando su densidad hasta valores astronómicos tendentes a infinito. Aplicando la Ley de Gravitación universal, cualquier partícula a su alrededor, por ejemplo de polvo, se vería atraida hacia la pelota de golf, teniendo en cuenta que la distancia entre los dos centros de gravedad sería prácticamente cero (considerese que si tenemos la pelota de golf a -274ºC, la mota de polvo, a su lado, también).

De esta forma, y a medida que motas de polvo o átomos gaseosos de nitrógeno o moléculas de CO2 o de cualquier gas a su alrededor se precipitasen hacia la pelota de golf, la fuerza de atracción de la masa se iría incrementando exponencialmente con toda la «basura» que fuera absorbiendo, comiéndose cada vez más y más materia.

Iterando varias miles de veces este proceso, cualquier cosa alrededor de la pelota de golf se iría precipitando hacia ésta, iniciándose la producción de un socavón producido por la absorción del suelo y su posterior conversión a volumen cero. La pelota de golf caería hacia el centro de la Tierra y absorbería completamente todo el planeta, sus ocupantes y atmósfera.

Imaginemos la masa del planeta Tierra reducida a volumen prácticamente cero y lo poco que duraría la Luna a su alrededor. Comenzarian también a caer todos los planetas del Sistema Solar y quizás desde alguna lejana galaxia, algún astrónomo extraterrestre nos señalase diciendo «acabo de descubrir un pequeño agujero negro».

Alfa Centauri no tardaría mucho en ser tragada por el agujero negro, y poco a poco, cualquier partícula de la galaxia y del universo y del cosmos propio sería absorbida.

Por último, cualquier resquicio de luz sería atraído dejando el espacio interestelar completamente vacío de fotones y matería. Incluso los conceptos de tiempo y volumen dejarían de tener sentido hasta que el proceso volviera a revertirse.

La Oficina Ideal

Una vez sintetizados los factores de producción del cansancio, nos podemos hacer una idea de como debería ser una oficina que intentase minimizar la fatiga y por tanto maximizar la productividad:

  • En las mesas de los empleados debería haber un dispensador de agua con un indicador digital de consumo realizado. De esta forma, no te tendrías que levantar para hidratarte y podrías, incluso, hacerte un plan personalizado de consumo de agua. Ya se que es más fácil tener una botella o un dispensador grande de oficina, pero muy poca gente lo utiliza. La gente es vaga.
  • Los suelos y paredes deberían ser lo más sono-absorbentes posible. Moqueta, por ejemplo, siempre va bien. Además también se podrían poner separadores de mesa para aislar un poco las llamadas telefónicas.
  • Deberían existir salas de «desconcentración», con ventanas, plantas. vistas al mar o a bosques, etc. Desde luego, los coffee corners atiborrados de gente, con climatización deficiente o excesivamente ruidosas, más que propiciar descanso generan aun más sensación de fatiga.
  • Los empleados deberían estar autorizados a trabajar en zapatillas de estar por casa y sin corbata. Otra cosa es si tienes que tratar con clientes o partners o tienes una reunión. Pero desde luego, en tu mesa, deberías tener la posibilidad de estar descalzo.
  • Por último, dos factores complementarios que permitirán reducir el cansancio son la luz y la respiración de la oficina. La luz tiene que ser inteligente; si es natural no debe ser molesta y si es artificial que sea directiva y que permita crear espacios más claros que otros. Una buena respiración (y por supuesto climatización) también será clave para que nuestro cuerpo respire.

Hay varias empresas que tienen iniciativas abiertas en esta dirección pero en España, al menos, estamos aun algo lejos. Los más avanzados, por lo que he podido ver por ahí, son los norteamericanos.

Factores de Producción del Cansancio

Después de analizar porqué algunos días termino la jornada cansado y otros no, he llegado a la conclusión de que existen unos pocos factores claves que intervienen de forma fundamental en el grado de cansancio después de un día de trabajo en la oficina.

Asumo, por supuesto, que te encuentras en una buena forma física, y que no te ves afectado por tareas físicas normales tales como subir o bajar escaleras o andar.

Los factores, por orden de importancia, son:

  • Hidratación. Una mala hidratación del cuerpo incrementa la sensación de agotamiento. Una persona que no bebe agua o que lo hace de forma insuficiente se cansa más que otras.
  • Ruido de fondo.El ruido de fondo produce fatiga. El ruido no tiene porqué tener un volumen elevado, basta con que sea muy entrópico. Por eso, uno se cansa yendo a trabajar en transporte público o volando en avión.
  • Hablar. Cuanto más hablas, más te cansas. Hablar cansa y no hay nada mejor que estar callado durante todo el día para llegar a casa en plenitud de fuerzas.
  • Concentración. La concentración permanente también agota. Ésta puede deberse a que no hemos levantado la cabeza del ordenador en todo el día, a una reunión tensa, hablar y escuchar en un idioma que no es el nuestro o símplemente tener que encontrarnos con una persona que nos «intimida».
  • Calzado y Ropa. El cuerpo necesita respirar y si no lo hace, aparece el cansancio. Uno de los puntos de respiración más importantes son los pies. Trabajar en zapatillas (de estar por casa) y sin corbata puede ser una buena fórmula.

Es decir, que si las empresas se esforzasen un poco en el control de estos factores, los trabajadores serían más productivos. Algunas ideas en el siguiente post.