Autor: Sampietro

El Método Sampietro para correr Maratón

En 2008 publiqué el mundialmente conocido «Claves para Correr una Maratón: El Método Sampietro» y ha llegado el momento de actualizarlo con lo aprendido en estos últimos 17 años y después de llevar ya 45 maratones.

El planteamiento de fondo continúa siendo el mismo: los métodos tradicionales para preparar un maratón son muy exigentes, generan muchas lesiones y no te permiten mantenerte en forma durante muchos años porque te cansas de ellos.

Así pues, antes de comenzar con fases de entrenamiento, conviene repasar algunos conceptos básicos:

    • Inversión en salud. Te vas a tener que gastar algo de dinero en tu reloj, zapatillas y en inscripciones a carreras pero créeme, no hay mejor inversión que en tu salud. De verdad, cómprate un coche o teléfono o pantalones más baratos pero no escatimes en tu salud.
    • Reloj con GPS. Ya sabes que el trabajo en vano conduce a la melancolía y que por tanto salir a entrenar sin retarte a distancia o tiempo te llevará a la somnolencia. No se te ocurra comenzar a entrenar maratón con un reloj que no sea Garmin o Suunto. Mi recomendación es que comiences con el Garmin FR 255 o el Garmin FR 965 (yo tengo su versión antigua, el FR 935, que compré de segunda mano hace más de 5 años por 250€ y del que estoy profundamente enamorado). Obviamente, necesitarás también una cuenta gratuita en Garmin Connect o en Strava y que te instales sus apps en tu teléfono.
    • Bajar peso. Si queremos terminar una maratón sin acabar como un gusano arrastrándonos por el asfalto, es imprescindible bajar de peso ya que cada kilo adicional nos restará entre 3 y 4 segundos por km. Para ello, las sesiones de entrenamiento no tienen que ser nunca inferiores a los 10 o 12 kms.
    • Zapatillas deportivas. A más peso, más dinero nos tendremos que gastar. Ólvidate de aterrizar con el antepié y de zapatillas minimalistas porque te acabarás lesionándo y búscate unas buenas zapas con mucha amortiguación. Verifica si eres pronador, neutro o supinador y hazte con tu calzado adecuado. Después de haber pasado por prácticamente todas las marcas, mis preferidas son las Hoka One con mucha diferencia respecto a las otras.
    • Hidratación. Siempre tienes que salir a correr bien hidratado. La falta de agua hará que nos lesionemos rápidamente durante el entrenamiento o después y que comiences a tener roturas fibrilares. Para un ciclo de preparación habitual, deberás beber alrededor de 3 o 4 litros de agua al día. El alcohol es especialmente perjudicial antes o después de entrenar ya que deshidrata.
    • Pocas salidas pero rápidas. Esta es la principal diferencia con los métodos tradicionales. Siempre que salgamos a entrenar tenemos que ir a tope de ritmo e intentar rebajar nuestra marca personal. Es mejor correr 40 kms semanales a ritmo máximo que 80 kms a «ritmo de paseo». Un buen entrenamiento será siempre aquel en el que hayamos batido alguno de nuestros records personales en alguna distancia o tramo.
    • Resistencia. No recomiendo hacer tiradas de más de 25 kms porque la resistencia la cogerás igualmente corriendo 3 veces 20kms en una semana. Créeme, es así. Correr tramos de 30kms o más nos traerá aburrimiento, fatiga y lesiones. Si quieres ultra resistencia, corre 4 veces 20 kms en una semana y serás lo más parecido a Bikila.
    • Competir al máximo. El principal fallo de los corredores de maratón es el rendimiento el día de la competición. Nos cansamos no por los kms que corremos sino por el tiempo que estamos corriendo. Es decir, el día de la carrera cuanto más rápido salgamos (sin pasarnos) antes llegaremos y menos nos cansaremos. No hay que ser reservones y hay que arriesgar. A partir del km 28 o 30 llegará el muro y vamos a estar muy cansados y cuanto menos tiempo llevemos corriendo, mejor podremos gestionarlo mentalmente.
    • Preparación mental. Una maratón es 60% mente y 40% físico. Con muy poco entrenamiento puedes acabar una maratón por debajo de 6’/km de media pero tienes que ser mentalmente fuerte. Echa un vistazo, por ejemplo, a mi preparación para la maratón de Barcelona, el pasado 16 de marzo de 2025, en la que hice 5’51» de media corriendo no más de 100-120 kms al mes durante 60 días. Para preparar tu mente, sal a correr en condiciones adversas de frio, calor o lluvia, muy tarde o muy temprano, con subidas extremas y especialmente cuando no tengas ninguna gana de entrenar. Básicamente, elimina cualquier excusa para no salir.

Una vez con los principales conceptos claros, llega el momento de planificar las fases de entrenamiento que son cuatro:

      • Etapa de Acondicionamiento. El objetivo es aprender a correr unos cuantos kms sin desfallecer. Puede durar alrededor de 3 o 4 semanas y tenemos que salir 3 veces por semana y correr de 5 a 8 kms. Tenemos que conseguir un ritmo alrededor de los 6’15» por km en 8 kms.
    2.  
      • Etapa de Adelgazamiento. El objetivo es rebajar peso. Para una altura de 175 cms, deberíamos rebajar, al menos, hasta los 70 o 72 kg, sino corremos el riesgo de lesión. La etapa puede durar alrededor de 2 a 3 meses (depende del peso inicial) y hacer de 3 a 4 salidas a la semana de 12 kms cada una. Tenemos que conseguir un ritmo de entre 5’30» y 5’45» / km en 12 kms.
    3.  
      • Etapa de Resistencia. Aquí es cuando comienza el entrenamiento específico para maratón. Durante 3 meses tenemos que ser capaces de correr entre 45 y 80 kms a la semana y alcanzar un ritmo de 4’30» en 10 kms. Además, una semana tenemos que hacer 4 tiradas de 20 kms durante 4 días seguidos.
    4.  
      • Etapa de Descanso PreCompetición. Dos semanas antes de la maratón tenemos que comenzar a reducir el ritmo de los entrenamientos y no superar los 50 kms semanales. La semana anterior a la maratón correremos el lunes 10 kms y el miércoles 5 kms. El jueves y viernes saldremos a caminar o un rato en bicicleta. El sábado debemos seguir caminando y hacer alrededor de los 10.000 pasos sería lo mejor.

Y después de estos 7-8 meses, ya estamos listos para correr una maratón y hacerla entre las 3h30′ y las 4h. Mentalmente es muy complicado estar a tope sin haber hecho una antes por lo que si queremos correr una un par de meses o así, notarás como rebajas el tiempo drásticamente.

Parace fácil, ¿no?.

Ruud Van Empel

Casi por casualidad, esta semana he descubierto a Ruud Van Empel en Amsterdam. Nació en Breda (Holanda) en 1958 y aunque es complicado encasillar su arte dentro de alguna disciplina, sus trabajos no suelen dejar a casi nadie indifirente.

Theatre #10, 2019 – Ruud Van Empel

No son propiamente pinturas sino composiciones realizadas con ordenador en base a muchas fotografías que ha tomado previamente, con un resultado espectacular gracias al brillo y los colores de cada uno de sus cuadros.

Ciertamente, me gustaría ir a alguna de las exposiciones que suele realizar en Estados Unidos y Europa.

¿Quién lee esto?

Estaba revisando estadísticas de lectura esta mañana, y en los últimos 5 años un total de 41.722 personas distintas han aterrizado en algún momento en www.albertsampietro.com y se han visto 62.087 páginas.

En lo que va de año llevo 2.044 visitantes con un total de 3.349 páginas vistas, siendo Alinear las puertas de Ikea el post más visto con 567 visualizaciones seguido por La Samson de Sant Feliu y Nabos contra patatas.

Estadísticas de acceso a albertsampietro.com desde 2008

Desde 2008, cuando comencé a contar las visitas utilizando Jetpack Stats, se han visto 560.200 páginas por parte de 154.400 visitantes, siendo las páginas más vistas por este orden: Claves para correr un maratón. el método Sampietro (35.532 veces), Mi opinión sobre Goldcar (33.988 veces) y Las 8 claves para ser feliz (16.825 veces).

Los datos de acceso antes de 2008 los publiqué en este mini-post hace ya unos cuantos años.

Bullshit

El bullshit es básicamente caca de vaca aunque también es el término utilizado para designar, al menos, a entre el 50 y el 80% de todo el trabajo que se realiza en oficinas en las grandes corporaciones y que no aporta valor alguno.

Los bullshiteros profesionales aman escribir, hablar y por supuesto Powerpoint y Excel y es que realmente hay pocas cosas en este mundo que no se puedan defender con unos buenos cientos o miles de datos, unas cuantas fórmulas y unas conclusiones bien argumentadas. Todo verdadero bullshit.

El bullshit es originario de las grandes empresas pero se ha extendido rápidamente a startups en su fase más incipiente y sobretodo a la hora de preparar los business plans para que los inversores te den pasta.

He estado recopilando datos de startups en Estados Unidos y en España de los últimos 12 años y ha sido interesante descubrir que solo un 0,13% de todas las empresas que fueron financiadas con inversores externos consiguieron superar los 10 años de vida. Por contra, un 38% de las que no necesitaron capital externo y sus propios fundadores se encargaron de hacerlas rentables desde los primeros meses de existencia, quizás a un ritmo de crecimiento más lento, sobrevivieron a sus primeros 10 años.

Este segundo grupo de empresas autofinanciadas no presentaron ningún tipo de business plan ni se sometieron al control de ningún board, pero en cambio consiguieron una tasa de supervivencia 292 veces mayor (0,13 x 292 = 38).

La razón es evidente: es mejor intentar hacer la empresa rentable desde el primer día que invertir el 80% de nuestro esfuerzo en grandes planes de negocio y justificaciones bullshiteras basadas en magníficos powerpoint justificando crecimientos futuros que nunca llegaron.

La primera creación de Pol

En el séptimo cumpleaños de Pol, le regalamos el libro «The Lego Power Functions Idea Book, Volume 1: Machines and Mechanisms» con cientos de ideas para Lego Technic y entender el funcionamiento básico de diversos mecanismos (elevadores, cambiadores de dirección, multiplicadores/divisores de velocidad,etc.). La gracia del libro es que no sigue el «step by step» de las instrucciones clásicas de Lego donde explican minuciosamente todos los pasos para montar cualquier cosa. En este libro, en cambio, hay solamente fotografías del resultado final desde diferentes ángulos por lo que Pol tiene que decidir los pasos de montaje, por donde comenzar, etc.

Y esta ha sido una de sus primeras creaciones: un mecanismo automático de puertas correderas utilizando cremalleras y lo más novedoso, una goma del pelo de Blanca.

Puerta automatizada en Lego Technic hecha por Pol

El uso de gomas de pelo es incluso novedoso para mi porque a diferencia de la transmisión basada en poleas, el mecanismo es más sencillo, no requiere tanto espacio, elimina las pérdidas de potencia por rozamiento y además ofrece mucha versatilidad desde el punto de vista de aceleración gradual y detención no brusca.

Lo más interesante de todo es que lo ha montado Pol de principio a fin y está super orgulloso de ello,… igual que yo.

¿Porqué soy feliz?

Ya no queda duda entre los expertos, entre los que obviamente me incluyo, que la felicidad está basada en cuatro aspectos básicos: bienestar, conexiones significativas, micromomentos de felicidad y tu propósito en la vida. Analizando personalmente cada uno de ellos explica mi alto nivel de felicidad.

    • Bienestar. Tengo salud y me encuentro bien. No es algo fortuito, sino que me esfuerzo por hacer deporte regularmente, tener pulsaciones bajas y no preocuparme demasiado por las cosas de la vida para tener una mente sana. Además, tengo mis necesidades vitales bien cubiertas con una vida fácil y una casa bonita y ordenada. Hace ya tiempo que eliminé de mi vida el exceso de cosas inútiles y ahora mismo con poco dinero sería capaz de vivir sin problemas.
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    • Conexiones significativas. Tanto en el trabajo como a nivel personal tengo gente que me importa y a la que quiero. Personas que llenan mi vida por completo y que me hacen crecer. Ya no quedo con gente que no me aporta nada o que no tienen nada que decir y en cambio intensifico las relaciones que me hacen pensar y que me estimulan. Mis hijos están en el centro de mi constelación en una relación de intercambio y no solamente de yo hacia ellos.
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    • Micromomentos de felicidad. A muchos de los «expertos» en felicidad se les escapa esta componente fundamental: la felicidad es la suma de micromomentos de felicidad. Siempre tengo a mano (en Google Keep) mi agenda de cosas que me generan pequeños momentos de felicidad como esperar los sábados por la mañana a que mis hijos vengan saltando a mi cama, o una cena con los amigos, o la carrera del domingo, o el fin de semana en la nieve, o amueblar mi casita en Boltaña, o subir a la Peña Montañesa, o salir en moto para hacer un vermouth, o simplemente ver una serie en Netflix.
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    • Mi propósito en la vida. Hace ya 35 años que mi profesor de Servosistemas, Miguel Ramírez, pronunció esa mítica afirmación que sigue resonando en mi cabeza a diario: «El trabajo en vano conduce a la melancolía». Y es así, si no tienes objetivos, tu vida va a estar vacía. Yo tengo un montón: asegurar que mis hijos crecen y se desarrollan a todos los niveles, completar el árbol genealógico de mi familia y conocer su historia, visitar todos los países del mundo y documentar mi vida.

Fácil, ¿No?. Pues ya puedes ponerte a ello.

De culto

El otro día hablando con unos amigos discutíamos el concepto «de culto». ¿Qué significa exactamente que algo sea de culto?.

Aun recuerdo cuando fui al cine en el 2011 a ver Drive, una película que no puedes perderte, y me encontré un montón de gente con un palillo entre los dientes. Resulta que Ryan Gosling en la genial escena inicial conduce su coche durante unos cuantos minutos con un mondadientes en la boca (los 9 primeros minutos de Drive) para no quitárselo prácticamente en ningún momento durante el resto del film. La película de culto estaba servida.

Pero, y para mi, ¿Cuales son mi película, personaje, marca,… de culto?. Pues ahí va:

    • Mi película de culto: Sin duda alguna es la italiana «La grande bellezza» con un magnífico Toni Servillo bajo la dirección de Paolo Sorrentino. Es la película que tienes que ver antes de ir a Roma.
    • Mi personaje de culto: Es Abebe Bikila, el mítico etíope que ganó dos veces la maratón olímpica, la primera de ellas en Roma en 1960, corriendo descalzo y donde estableció la nueva plusmarca mundial en 2h 15′ 16».
    • Mi marca de coches de culto. Subaru es la elegida. Su motor boxer indestructible y su tracción total permanente en todos sus modelos hacen de la marca japonesa un mito casi eterno ajeno a modas y tendencias. Versión tras versión en todos sus modelos, Subaru se mantiene fiel a sus principios con una estética tradicional que gusta a bien pocos, entre ellos a mi.
    • Mi ciudad de culto. Viví en Verona dos años y he vuelto sistemáticamente a esta ciudad complicada pero fácil a la vez. Con una historia increíble y serpenteada por el Adige donde su Arena sigue conservando su pasado romano y su uso ancestral para entretener a las masas.
    • Mi carrera de culto. La «Carrera a la Peña Montañesa» ya no existe pero sigue remanente en mi memoria y en la de muchos corredores que durante unos años subíamos corriendo a la majestuosa Peña Montañesa en el Pirineo de Huesca. Su herencia la ha recogido la «Gran Trail Sobrarbe» con más kilómetros pero con mucho menos desnivel y probablemente con muchos menos heridos.
    • Mi marca de motos de culto. No invierte nada en publicidad y apenas tiene concesionarios pero si te haces con alguno de sus modelos scrambler serás prácticamente el úico llevando una Fantic Caballero en tu ciudad, ya sea de 125, 500 o 700cc. La marca italiana nacida en 1968 continúa íntegramente bajo capital italiano fabricando modelos de culto con su motor Minarelli.
    • Mi autor de culto. Esta categoría está muy reñida entre García Márquez, Houellebecq y Niccolò Ammaniti pero creo que me quedaré con este último por ser el menos mediático y el menos «traumatizado».
    • Mi libro de culto. Va a ser una decepción para muchos pero sin duda es el libro que he leído más veces y el que me ha inspirado más. Es «Breve historia de la química» del ruso-americano Isaac Asimov.
    • Mi objeto de culto. Nada hay que cuide más que mis zapatillas de running. Tienen que estar limpias y solo las utilizo para correr. Jamás se me ocurriría utilizarlas para ir de paseo, jugar a fútbol o andar por el monte. Me gusta ver como la suela se va desgastándo progresivamente y medir milímetro a milímetro como disminuye el taco de goma en cada uno de sus flancos por delante y por detrás.

Hasta aquí mis objetivos de culto. Algunos son muy míos y otros muy mediáticos como Bikila o Verona, pero así es la vida.

El gran dilema de los ascensores

Vivo en un ático en Barcelona con dos ascensores, un poco viejos la verdad, pero que a nivel electrónico es lo más brillante y eficiente que he visto en toda mi vida.

Uno de ellos, el de la izquierda, puede bajar hasta el parking mientras que el de la derecha solo llega hasta la planta baja. Si estoy en mi piso, pulsando la botonera externa del de la derecha me envía el ascensor que está más próximo, mientras que si pulso el de la izquierda, vendrá siempre el ascensor de la izquierda porque se supone que quiero ir al parking. Brillante.

Pero ahí no termina todo, lo mejor es que tiene un sistema que desconozco, quizás con IA, que le permite predecir el uso de los ascensores durante todo el día de tal forma, que el tiempo de espera siempre sea mínimo. Es decir, que en general, cuando entro por la puerta del edificio, al menos, uno de los ascensores está siempre esperándome y muchas veces los dos.

Y ahi llegamos al mayor de los dilemas: si están los dos ascensores disponibles en la planta baja, ¿Cual debo coger?.

Tengo que reconocer que hacerlo de forma random no sería propio de mi por lo que sistemáticamente, siempre, antes de coger uno u otro pienso en el motivo principal para decidir entre el de la izquierda y el de la derecha.

Así pues, el razonamiento y la solución final al dilema es que tengo que coger el ascensor de la derecha porqué así disminuyo el tiempo de uso del de la izquierda. De esta forma disminuyo también la posibiidad de incidencias porque el de la izquierda es más crítico que el de la derecha ya que es el único medio (además de la escalera) para acceder al parking.

Pero hay una excepción y es cuando tengo que subir a casa a dejar o coger algo y de ahí bajar al parking a por el coche. En ese caso, la mejor opción es coger el ascensor de la izquierda porque asi ya lo tendré arriba esperando con una alta probabilidad cuando vuelva a salir para bajar a la planta -2.