El Método Sampietro para correr Maratón

En 2008 publiqué el mundialmente conocido «Claves para Correr una Maratón: El Método Sampietro» y ha llegado el momento de actualizarlo con lo aprendido en estos últimos 17 años y después de llevar ya 45 maratones.

El planteamiento de fondo continúa siendo el mismo: los métodos tradicionales para preparar un maratón son muy exigentes, generan muchas lesiones y no te permiten mantenerte en forma durante muchos años porque te cansas de ellos.

Así pues, antes de comenzar con fases de entrenamiento, conviene repasar algunos conceptos básicos:

• • Inversión en salud. Te vas a tener que gastar algo de dinero en tu reloj, zapatillas y en inscripciones a carreras pero créeme, no hay mejor inversión que en tu salud. De verdad, cómprate un coche o teléfono o pantalones más baratos pero no escatimes en tu salud.

• • Reloj con GPS. Ya sabes que el trabajo en vano conduce a la melancolía y que por tanto salir a entrenar sin retarte a distancia o tiempo te llevará a la somnolencia. No se te ocurra comenzar a entrenar maratón con un reloj que no sea Garmin o Suunto. Mi recomendación es que comiences con el Garmin FR 255 o el Garmin FR 965 (yo tengo su versión antigua, el FR 935, que compré de segunda mano hace más de 5 años por 250€ y del que estoy profundamente enamorado). Obviamente, necesitarás también una cuenta gratuita en Garmin Connect o en Strava y que te instales sus apps en tu teléfono.

• • Bajar peso. Si queremos terminar una maratón sin acabar como un gusano arrastrándonos por el asfalto, es imprescindible bajar de peso ya que cada kilo adicional nos restará entre 3 y 4 segundos por km. Para ello, las sesiones de entrenamiento no tienen que ser nunca inferiores a los 10 o 12 kms.

• • Zapatillas deportivas. A más peso, más dinero nos tendremos que gastar. Ólvidate de aterrizar con el antepié y de zapatillas minimalistas porque te acabarás lesionándo y búscate unas buenas zapas con mucha amortiguación. Verifica si eres pronador, neutro o supinador y hazte con tu calzado adecuado. Después de haber pasado por prácticamente todas las marcas, mis preferidas son las Hoka One con mucha diferencia respecto a las otras.

• • Hidratación. Siempre tienes que salir a correr bien hidratado. La falta de agua hará que nos lesionemos rápidamente durante el entrenamiento o después y que comiences a tener roturas fibrilares. Para un ciclo de preparación habitual, deberás beber alrededor de 3 o 4 litros de agua al día. El alcohol es especialmente perjudicial antes o después de entrenar ya que deshidrata.

• • Pocas salidas pero rápidas. Esta es la principal diferencia con los métodos tradicionales. Siempre que salgamos a entrenar tenemos que ir a tope de ritmo e intentar rebajar nuestra marca personal. Es mejor correr 40 kms semanales a ritmo máximo que 80 kms a «ritmo de paseo». Un buen entrenamiento será siempre aquel en el que hayamos batido alguno de nuestros records personales en alguna distancia o tramo.

• • Resistencia. No recomiendo hacer tiradas de más de 25 kms porque la resistencia la cogerás igualmente corriendo 3 veces 20kms en una semana. Créeme, es así. Correr tramos de 30kms o más nos traerá aburrimiento, fatiga y lesiones. Si quieres ultra resistencia, corre 4 veces 20 kms en una semana y serás lo más parecido a Bikila.

• • Competir al máximo. El principal fallo de los corredores de maratón es el rendimiento el día de la competición. Nos cansamos no por los kms que corremos sino por el tiempo que estamos corriendo. Es decir, el día de la carrera cuanto más rápido salgamos (sin pasarnos) antes llegaremos y menos nos cansaremos. No hay que ser reservones y hay que arriesgar. A partir del km 28 o 30 llegará el muro y vamos a estar muy cansados y cuanto menos tiempo llevemos corriendo, mejor podremos gestionarlo mentalmente.

• • Preparación mental. Una maratón es 60% mente y 40% físico. Con muy poco entrenamiento puedes acabar una maratón por debajo de 6’/km de media pero tienes que ser mentalmente fuerte. Echa un vistazo, por ejemplo, a mi preparación para la maratón de Barcelona, el pasado 16 de marzo de 2025, en la que hice 5’51» de media corriendo no más de 100-120 kms al mes durante 60 días. Para preparar tu mente, sal a correr en condiciones adversas de frio, calor o lluvia, muy tarde o muy temprano, con subidas extremas y especialmente cuando no tengas ninguna gana de entrenar. Básicamente, elimina cualquier excusa para no salir.

Una vez con los principales conceptos claros, llega el momento de planificar las fases de entrenamiento que son cuatro:

1. 1. • Etapa de Acondicionamiento. El objetivo es aprender a correr unos cuantos kms sin desfallecer. Puede durar alrededor de 3 o 4 semanas y tenemos que salir 3 veces por semana y correr de 5 a 8 kms. Tenemos que conseguir un ritmo alrededor de los 6’15» por km en 8 kms.
   2.  
      • Etapa de Adelgazamiento. El objetivo es rebajar peso. Para una altura de 175 cms, deberíamos rebajar, al menos, hasta los 70 o 72 kg, sino corremos el riesgo de lesión. La etapa puede durar alrededor de 2 a 3 meses (depende del peso inicial) y hacer de 3 a 4 salidas a la semana de 12 kms cada una. Tenemos que conseguir un ritmo de entre 5’30» y 5’45» / km en 12 kms.
   3.  
      • Etapa de Resistencia. Aquí es cuando comienza el entrenamiento específico para maratón. Durante 3 meses tenemos que ser capaces de correr entre 45 y 80 kms a la semana y alcanzar un ritmo de 4’30» en 10 kms. Además, una semana tenemos que hacer 4 tiradas de 20 kms durante 4 días seguidos.
   4.  
      • Etapa de Descanso PreCompetición. Dos semanas antes de la maratón tenemos que comenzar a reducir el ritmo de los entrenamientos y no superar los 50 kms semanales. La semana anterior a la maratón correremos el lunes 10 kms y el miércoles 5 kms. El jueves y viernes saldremos a caminar o un rato en bicicleta. El sábado debemos seguir caminando y hacer alrededor de los 10.000 pasos sería lo mejor.

Y después de estos 7-8 meses, ya estamos listos para correr una maratón y hacerla entre las 3h30′ y las 4h. Mentalmente es muy complicado estar a tope sin haber hecho una antes por lo que si queremos correr una un par de meses o así, notarás como rebajas el tiempo drásticamente.

Parace fácil, ¿no?.